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31-03-25

Mediterrane Ernährung – mit Genuss seine Herzgesundheit fördern!

Die mediterrane Ernährung zählt zu den gesündesten der Welt.
Der Erste, der dies systematisch untersucht hat, war Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler in den 1950-er Jahren. Er hatte von einem italienischen Kollegen erfahren, dass Herzkreislauf-Erkrankungen in Süditalien äußerst selten sind. Das weckte sein Interesse und er etablierte die Sieben – Länder – Studie.
In der Studie wurden über 12 000 Männer aus 7 Ländern (Jugoslawien, Italien, Griechenland, Finnland, den Niederlanden, den USA und Japan) bezüglich Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitszustand untersucht.
Und tatsächlich, die Vermutung bestätigte sich. Während in den USA und Nordeuropa 40-50% der Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen waren, waren es in Südeuropa gerade mal 17%!
In den folgenden Jahrzehnten konnten diese Ergebnisse in weiteren, großen Studien, wie z.B. der PERIMED-Studie bestätigt werden.

Heutzutage weiß man von einer Vielzahl von Krankheiten, die durch die mediterrane Ernährung verhindert oder geheilt werden können. Diese Krankheiten umfassen alle westlichen Volkskrankheiten, allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, aber auch Übergewicht und Demenz.

Aber welche Ernährungsweise ist eigentlich gemeint, wenn wir von der Mittelmeerküche sprechen?
 
Über 20 Länder mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten liegen rund ums Mittelmeer.
Gemein ist ihnen die vorwiegend  pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Verzehr von Früchten, Gemüse, Nüssen und Fisch. Weiterhin ist Olivenöl in den meisten Ländern das meist genutzte Fett.
Besonders vorteilhaft zeigte sich jedoch die traditionelle Ernährungs- und Lebensweise der Menschen in Griechenland und Italien.

Sind Sie jetzt motiviert, Ihre Ernährung umzustellen? Dann los!

An diese Vorgaben sollten Sie sich halten:
→ hoher Verzehr von kaltgepresstem Olivenöl, Gemüse, Früchten und Beeren, Getreideprodukten (Vollkorn), Nüssen und Hülsenfrüchten
→ moderater, aber regelmäßiger Verzehr von tierischen Produkten wie Fisch, weißem Fleisch (v.a. Geflügelfleisch), Eiern und Milchprodukten
→ seltener Verzehr von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch), verarbeitetem Fleisch (z.B. Wurst) und Süßigkeiten.

Konkret bedeutet das :
• täglich : 2-3 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst, täglich 2-4 EL Pflanzenöle bevorzugt Olivenöl, Rapsöl oder Omega-3-reiche Nussöle, 1,5-2 Liter zuckerfreie Getränke
• 3-4 x wöchentlich: 1 kleine Handvoll Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, …)
• 2 x wöchentlich:  fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Fleisch bevorzugt Geflügel, Eier
• Selten: Wurst, rotes Fleisch, Süßwaren, Fastfood etc…

Warum Olivenöl?
Olivenöl enthält die wohl wichtigste einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure Ölsäure. Sie ist auch in Raps und Nüssen zu finden. Ölsäure hemmt körpereigene Enzyme zur Bildung von Fetten und Cholesterin und beeinflusst Rezeptoren, die für die Blutdruckregulation zuständig sind. So wird das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle reduziert.
Daneben enthält Olivenöl bioaktive Komponenten wie z.B. Polyphenole. Diese haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Warum Fisch?
Fisch liefert neben gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren auch hochwertige Proteine, Mineralstoffe und Vitamin D. Omega-3-Fettsäuren haben antientzündliche Eigenschaften, wodurch sie die Entstehung, das Voranschreiten und das Wiederauftreten beispielsweise von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verhindern können.
Empfohlen sind ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Warum so viel Gemüse?
Es enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie zeigen in Studien, dass sie vor verschiedenen bösartigen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Lebererkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen schützen können.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (ca. 200 Gramm) zu verzehren.

Kann ich abnehmen mit der mediterranen Ernährung?
Ja, das ist möglich.
In der PERIMED-Studie zeigte sich, dass eine fettreduzierte Ernährung schlechter für den Gewichtsverlauf war, als wenn tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzt wurden. D.h. die Art des Fettes (lieber pflanzliches Öl als tierisches) scheint eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme zu spielen. Trotzdem sollte man bei dem Wunsch abzunehmen, auf die Gesamt-Kalorien-Bilanz achten.

Stellen Sie sich einen Teller vor. Dieser sollte möglichst immer zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein. Das hilft beim Abnehmen und fördert die Gesundheit über sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine Hand voll Eiweiß dazu, z.B. ein Hühnerfilet, und ein Daumen Oliven – oder Rapsöl.
 
Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln sollten nur einen kleinen Platz auf Ihrem Teller einnehmen. Hier gilt, je mehr Sie sich bewegt haben, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt. Und achten Sie auf Vollkornprodukte. Sie sind deutlich gesünder, halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhunger – Attacken.

Was ist, wenn ich Bluthochdruck habe?
Dann empfehle ich die DASH-Diät. Sie entspricht im Wesentlichen der mediterranen Ernährung, betont aber zusätzlich die Wichtigkeit der Reduktion der Salzmenge und den Verzicht auf Alkohol.
Versuchen Sie einmal, Ihr Essen mit frischen Kräutern wie Basilikum, Salbei, Rosmarin und Thymian oder Knoblauch zu würzen. Das spart Salz und hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Was ist, wenn ich unter erhöhten Cholesterinwerten leide?
Dann ist die mediterrane Ernährung ideal für Sie. Die Fette in Olivenöl, Fisch und Nüssen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine kleine Handvoll Nüsse täglich kann den Cholesterinspiegel um 10-20 % senken!
Zusätzlich helfen die Ballaststoffe im Gemüse den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Dosieren Sie das Eiweiß richtig: 2-3 x tägl. fettarme Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, gelegentlich Eier oder Fisch, selten Fleisch (möglichst vegetarisch essen).
Hüten Sie sich vor Fertiggerichten und Fast-Food. Sie enthalten versteckte Fette und Zucker, die den Cholesterinspiegel erhöhen.
Noch ein Tipp: Essen Sie Hafer. Es enthält Beta-Glucan, das zur Regulierung des Cholesterins beiträgt.

Zusammenfassend:
Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten der Welt. Studien belegen den positiven Nutzen in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, aber auch Übergewicht und Demenz. Sie ist explizit zu empfehlen für Bluthochdruck, hohes Cholesterin und bei dem Wunsch abzunehmen.

Kombinieren Sie die mediterrane Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und genießen Sie sie am besten im Kreis von Familie und Freunden!
Dann können Sie 100 Jahre alt werden!
... . so wie die Menschen in dem süditalienischen Ort Acciaroli, in dem 300 (!) über 100 – Jährige leben! Die Dichte von in hohem Lebensalter stehenden ist dort sogar noch höher als auf der bekannten Insel Okinawa in Japan.

Ich hoffe, ich konnte Sie von dieser köstlichen Ernährungform überzeugen. Wenn Sie dazu Fragen haben, sprechen Sie mich gerne an.

Ihre
Dr. Suvi Pedroso

Quellen:

Seethaler, Benjamin; Bischoff, Stephan C.; Snowdon, Bettina. Medical Cooking: Mediterrane Ernährung: Aktiver Schutz vor Herzinfarkt, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes. Mit 110 Rezepten (p. 65). (Function). Kindle Version.

Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (Version 2019): Leitlinie der deutschen Gesellschaft für Kardiologie

Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Ernährungsempfehlungen Stand 2024

Die Ernährungs-Docs, Folge 24, 14.11.2024

Schlank! Und gesund mit der Doc Fleck Methode, Dr. med. Anne Fleck, Goldmann Verlag, 2019