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22-02-24

Herzgesund und vital. Tipps, um gute Vorsätze durchzuhalten

Tiny habits® und die SMART-Formel.

Die Festtage sind vorbei und viele nehmen sich vor, im neuen Jahr endlich gesünder zu leben, sich schlanker und fitter zu fühlen, vielleicht mit dem Rauchen aufzuhören, Stress abzubauen. Und die Wissenschaft gibt ihnen Recht: über 80 Prozent der Herzkreislauferkrankungen könnten durch einen gesunden Lebensstil verhindert werden.

Doch jetzt, wenige Wochen später, ist meist nicht mehr viel von den Vorsätzen zu spüren. Woran liegt das?
Zunächst: Die meisten Menschen nehmen sich zu viel vor. Die zukünftige Motivation wird meist grundlegend überschätzt. Neue Gewohnheiten anzutrainieren kostet Monate, häufig sogar Jahre. Daher sollte man kleine Ziele ansteuern, die in den Alltag passen, und die länger als drei Wochen durchgehalten werden können. Kleine Schritte, große Wirkung. Das ist der Ansatz, den die Tiny habits^®-Methode verfolgt.

Dr. BJ Fogg, tätig an der Stanford Universität in den USA, entwickelte diese Methode 2011. Neue Gewohnheiten werden dabei in winzigen Schritten in den Alltag integriert UND, und das ist wichtig, an bereits vorhandene Gewohnheiten gekoppelt. Dabei folgt die neue Gewohnheit der alten, quasi huckepack. Ebenfalls wichtig, Menschen mögen es einfach, also sollte auch die neue Gewohnheit einfach sein.

Als Beispiel nennt er: „Zwei Liegestütz nach jedem Toilettengang“. Allmählich steigerte er die Einheiten bis er nach einiger Zeit 50 Liegestütz am Tag machte, ganz nebenher. Andere Ideen, die auf dem gleichen Prinzip fußen: „Morgens beim Kaffeetrinken lese ich immer zwei Seiten.“ „nach dem Aufstehen mache ich 5 Min. Yoga“… u.a.

Das Ziel richtig formulieren: die SMART-Formel.

Das Ziel richtig formulieren: die SMART-Formel.

Wissenschaftler in den 1980er Jahren stellten fest, dass Personen, die Sätze formulierten wie: „Ich will abnehmen“, „Ich will mehr Sport treiben“ oder „Ich will reich werden“, dieses Vorhaben nie erreichten. Hier werden nämlich keine „starken Ziele“ sondern nur „schwache Wünsche“ formuliert.

Deutlich besser funktioniert das Erreichen bestimmter Ziele nach der SMART-Formel. Sie wurde 1981 von George T. Doran, ehemals Direktor der Unternehmensplanung für die Washington Water Power Company, etabliert. Er wollte damit die Mitarbeiter zu besseren Leistungen motivieren und so die Prozesse im Unternehmen optimieren.

SMART steht für S (=spezifisch), beschreiben Sie das Ziel konkret. M (= messbar), erzielen Sie einen messbaren Erfolg. A (=attraktiv), idealerweise ist es ein Ziel, was begeistert oder motiviert. R (=realistisch), stecken Sie sich Ziele, die ambitioniert, aber realistisch sind. Und T(=terminiert), machen Sie sich einen Zeitplan.

Als Beispiel für ein realistisches Ziel: nehmen Sie sich vor, 5 kg abzunehmen, nicht 20. Nehmen Sie sich vor zwei Mal in der Woche 20 Minuten zu joggen, nicht täglich eine Stunde. Wie gesagt, die Motivation in der Zukunft wird meist deutlich überschätzt.

Die Formel ist zu kompliziert?
Mit folgenden zwei Fragen kommen Sie der SMART-Formel schon sehr nah:
1. Können Sie von der Gewohnheit, die Sie sich antrainieren wollen, ein Foto oder Video machen? Wie sähe es konkret aus?
Beispiel: Ich jogge durch den Wald und spüre die frische Luft auf der Haut. Ich trage mein Lieblingsfunktionsshirt mit der blauen Hose. Meine Freundin Anne ist dabei und während wir laufen, erzählen wir uns, was es Neues gibt.
2. Können Sie Ihr Ziel in den Terminkalender eintragen? Wann, wo und mit wem?
Beispiel: Jeden Samstag um 10 Uhr gehe ich eine halbe Stunde im Stadtwald mit Anne laufen. Tragen Sie dies in den Terminkalender ein! (auch wenn es nur ein Termin mit Ihnen selbst ist).

Und wenn Sie dann Ihren Termin eingehalten haben, dann belohnen Sie sich. Nach dem Joggen z. B. eine Folge Ihrer Lieblingserie auf der Couch. Oder ein Gang in die Sauna nach dem Fitnesstraining. 35 Cent in das Sparschwein für jede nicht gerauchte Zigarette. Da gibt es viele Möglichkeiten.

Studien zeigen, dass die SMART-Methode zu mehr Bewegung im Alltag und Leistung im Sport, zu höherer Motivation und Leistung bei der Arbeit, zu einer gesünderen Lebensweise und zu einem besseren Überstehen von Krankheiten führt.

So einfach geht’s herzgesund und vital zu sein, oder nicht?
Seien Sie nicht zu streng mit sich, es wird Rückschläge geben, das ist normal. Doch jede kleine geänderte Gewohnheit des Lebensstils wird dazu führen, dass Sie sich langfristig besser und vitaler fühlen.

Ich berate Sie gerne dabei.

Ihre Dr. Suvi Pedroso
Kardiologin